初学者必练的10个瑜伽体式

　　刚开始接触瑜伽，很多伽人不知道每天练习什么，今天给大家推荐10个基础的瑜伽体式，适合初学者每天练习

　　1、下犬式

　　

　　俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在胸腔的两侧，额头点地呼气，抬髋部向上，重心后移伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂脚跟踩地，保持5-8个呼吸

　　2、蹲坐式

　　

　　山式站立，双脚分开略大于髋脚尖外展约45°，双手胸前合十呼气向下蹲，手肘抵膝内侧吸气脊柱向上立直，呼气臀向下坐低重心均匀分布在双脚上，保持5-8个呼吸

　　3、斜板式

　　

　　俯卧，双手放在胸腔两侧吸气延展，呼气手撑地进入斜板头、肩、髋、膝、脚踝在一条直线胸腔向前肩向后，脚跟往远蹬眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

　　4、站立前屈

　　

　　山式站立，双脚分开与髋同宽吸气脊柱延展，呼气直背前屈双手体后交扣，远离背部向下保持5-8个呼吸

　　5、坐姿脊柱扭转

　　

　　手杖式坐立，屈左膝吸气手上举，呼气身体向左扭转右手肘抵左膝外侧，左手体后撑地呼气时再一次加深扭转保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　6、英雄前屈

　　

　　跪立，双脚并拢，双膝分开臀部坐脚后跟上，吸气脊柱延展呼气身体向前向下，额头点地双手向前伸直，背部延展向前腋窝展开，保持5-8个呼吸

　　7、战士一式

　　

　　山式站立，双脚打开约一腿长转右脚90度，左脚微内扣身体转向正右方，吸气延展脊柱双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下保持5-8个呼吸，换另一侧

　　8、骆驼式

　　

　　跪立，双脚分开与髋同宽吸气提胸腔向上，脊柱延展呼气，身体后弯，双手扶脚后跟脖子在脊柱的延长线上保持5-8个呼吸，还原

　　9、猫牛式

　　

　　四角跪姿，双手分开与肩同宽双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地吸气，尾骨向上，背部凹陷呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐注意脊柱一节一节有控制的延展配合呼吸，动态练习8-10次

　　10、挺尸式

　　

　　仰卧，双脚放松自然外八手臂放在身体两侧，掌心朝上轻轻闭上双眼，慢慢放松全身感知呼吸，停留8-10分钟